朋友圈曬步數(shù)、拼步數(shù)成了潮流，那么每天走多少步最好?

　　一個推薦答案是——6000步!

　　本文專家

　　何　麗，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員

　　趙之心，北京市科學健身專家講師團秘書長

　　張光武，北京大學首鋼醫(yī)院骨科主任

　　6000步走掉三大慢性病

　　6000步可以降壓讓血管運動起來

　　高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對于高血壓癥，除了正規(guī)服用藥物以外，堅持有規(guī)律的健身走是治療高血壓的最佳方式。

　　北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心在上海曾遇到一位50歲的工程師，由于他長期從事腦力勞動，缺乏體育鍛煉，體質(zhì)很差，患有多種慢性病。有十幾年的高血壓病史，長年吃藥打針，一年中要全休一百多天。趙之心了解了他的情況后，建議他每天堅持30分鐘步行。

　　4年后，他找到趙之心說，他血壓控制住了，而且心動過速現(xiàn)象也消失了，體質(zhì)也增強了。他說自己還能再干幾年工作呢!

　　高血壓病人在參加行走這項運動時，應(yīng)注意：

　　1. 行走時應(yīng)腳掌著地，挺起胸，步速應(yīng)以中速為宜。

　　2. 行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。

　　3. 遵守循序漸進的原則。在行走時，血壓會稍有上升，開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40%～50%。用30～45分鐘的時間走2～3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

　　6000步可以降脂讓血液變干凈

　　“走路”是維護人體內(nèi)血脂代謝健康的重要手段之一，比吃藥還管用!每天6000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運轉(zhuǎn)、分解和排泄。

　　趙之心一個朋友，高血脂、高血壓、糖尿病讓他占齊全了。他去醫(yī)院檢查，血粘稠得都抽不出來。趙之心就勸他多走路，少開車，每天至少6000步。

　　后來，他把車停在車庫不開了，每天上下班全都走著，晚上也不出去應(yīng)酬了，陪著太太走路健身。半年后我再見到他時，他血脂也正常了，血壓也控制得很好。

　　1. 建議高血脂患者每天應(yīng)保持中等強度運動量，即每天健走3～5千米的運動量，正好6000步左右。每天堅持，不出半年，你的血脂將大為改觀。

　　2. 建議平時還要多飲水，特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

　　6000步可以降糖大量消耗葡萄糖

　　不少糖尿病人一旦得病，什么運動也不敢做了。其實，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。

　　實踐證明，經(jīng)常進行健身走的鍛煉對糖尿病患者有以下益處：

　　健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一，減肥后，體內(nèi)許多組織細胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。

　　健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強糖代謝的調(diào)節(jié)和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。

　　健身還可以有效預防糖尿病足的發(fā)生。進行健身走鍛煉時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護作用。

　　健身走可以增強體質(zhì)，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的并發(fā)癥。

　　如果健身走的同時又想要控制血糖，一定要記住以下五個要點：

　　1.增加每一步的步幅。走路時要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。

　　2. 用力走出每一步。經(jīng)常堅持用走，可以預防多種糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。

　　3. 每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。

　　4. 每天的步頻要固定。每次步頻盡可能保持一致，可以小聲地喊“一二一”有節(jié)奏地走。

　　5. 要持之以恒，但運動量不宜過大，也不宜過于勞累。

　　走路多了也傷身!

　　據(jù)寧波晚報，一位40歲的女士連續(xù)半個月每天走一萬步，被醫(yī)生診斷為筋膜勞損。

　　25歲的年輕小伙每天走一萬步，周末則暴走三萬步。一個月后，感覺腰部酸痛，直不起腰，到醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)患了腰肌勞損。

　　一位42歲的女士聽說大量走步可將骨刺“磨平”，每天走三萬步，半個月后不僅膝蓋紅腫，就連路都走不了了，最后坐著輪椅到醫(yī)院就診。

　　那么，到底走多少步最健康?

　　6000步較安全

　　“每天一萬步”的口號大家都很熟悉，但其實，一萬步只是個為了便于大家記憶的虛數(shù)。

　　我身體好，走個12000步，沒什么不可以;對于中老年人來說，每天走6000步，就比較安全。

　　《中國居民膳食指南(2016)》推薦，各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重：

　　堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上

　　主動身體活動最好每天6000步

　　減少久坐時間，每小時起來動一動

　　當然，6000步只是推薦值，你也可以根據(jù)自己身體的情況，找到適合自己的運動負荷：

　　如果運動后身體雖然會感覺累，但不出現(xiàn)明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚后，感覺神清氣爽，說明運動負荷比較適合自己;

　　如果運動后經(jīng)常感覺很累，體重進行性下降(不是有意降體重的情況下)、睡眠不好、食欲不佳、不想運動、機能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學習，就說明可能出現(xiàn)過度疲勞了，這樣就需要及時調(diào)整運動量。

　　6000步要一口氣走完!

　　但這6000步也不是隨便走走就行的!

　　比如，不是說你早上起來十分鐘，下午十分鐘，晚上再十分鐘，這其中最好有一個連續(xù)6000步的過程。

　　其實你每天走一萬步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來就有4000步。但是，除去這4000步后的6000步是真正能夠改善大家健康的，而且這6000步最好一口氣走完。

　　只要你一口氣把這6000步走完，你的健康狀況就會有質(zhì)的改善!